Tus primeros 5 kilómetros.

Ya estás decidida para correr tus primeros 5 kilómetros? Además de estar súper motivada, debes tener un plan de entrenamiento para que tu cuerpo esté acondicionado , y así puedas disfrutar al máximo tu experiencia!

Entrenamiento básico para vencer 5k (para principiantes)

Debes saber que el entrenamiento ideal te puede llevar de 6 a 8 semanas, como mínimo, para que logres tu objetivo.

Aquí te dejo un plan de entrenamiento dividido en 6 etapas para que prepares tu cuerpo para la carrera.

 

  1. Etapa de adaptación (1 a 2 semanas)Las primeras dos semanas es recomendable que solo entrenes 3 veces a la semana, teniendo un día intermedio de descanso entre cada sesión:

    – Calienta realizando una caminata de entre 10 y 15 min.

    – Después de cada 6 minutos trota 1… así durante 15 min consecutivos.

    La idea es que consigas un ritmo constante en el que no te sientas que te esfuerzas mucho, y siempre hazlo tratando de no detenerte.

  2. Etapa de fortalecimiento (1 semana)En la tercera semana debes concentrar tus energías en caminar un poco menos y trotar un poco más.

    – Después de hacer una caminata de calentamiento de unos 12 minutos, debes intercalar intervalos de 3 min de caminata y 4 min de trote. Lo ideal es que llegues a completar 20 minutos.

  3. Etapa de correr seguido A (1 semana)Durante la cuarta semana, ya estarás capacitada para correr durante 30 min, alternando 2 minutos de caminata rápida y un trote constante de 5 minutos.

    – En este punto del entrenamiento, puedes pasar a hacer sesiones 4 ó 5 días a la semana, y mantén 2 ó 3 días de descanso de intervalo.

  4. Etapa de correr seguidoEn la semana 5 – y siempre dependiendo de tu progreso y de cómo te sientas-, puedes subir tu meta para poder estar sobre la pista  durante 35 minutos, con una caminata rápida de 2 minutos y un trote de entre 7 u 8 min.
  5. Etapa de intensificaciónYa en tu semana 6 te habrás podido dar cuenta de tu progreso, y de la mejora de tu resistencia, fuerza y concentración. Es por eso que estás lista para calentar durante 10 minutos, y empieza  a trotar 20 minutos de manera constante.
  6. Etapa  final (1 semana)Y ya en la semana 7 y 8 podrás hacer lo mismo pero incrementando 5 minutos por semana. Entonces  en la semana 8 serás capaz de trotar 30 minutos consecutivos luego del calentamiento previo.

Este es el entrenamiento básico  para preparar tu cuerpo y correr 5 km. Eso sí, dependiendo de tu condición física o si te cuesta mucho correr una etapa, puedes alagarla una semana más.

¡Recuerda que lo importante es que te sientas cómoda con tu progreso!

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