Claves para lograr tus 10K con éxito.

No existen las recetas generalistas. Lo que para un tipo de corredor sirve, para otro no. Por eso la importancia de personalizar en la mayor medida de lo posible el entrenamiento, analizar nuestro cuerpo y su respuesta a los diversos entrenamientos y cargas a las que lo expongamos.

Mucho importa la experiencia en 3K, 5K o 10K ya que ayuda el conocer nuestro rendimiento en estas distancias.

Considerando esto vamos a revisar estos 5 puntos para sacar lo mejor en esta distancia:

1.      Entrenamientos específicos. No es necesario hacer sesiones de 10 km. Tengan en consideración  que si puedes llegar a correr 7 kilómetros, podrás terminar la carrera con garantías de éxito. Con una buena base aeróbica, deben mejorar su ritmo en carrera, el trabajo los últimos tres meses debe de estar orientado a combinar el trabajo fraccionado, cambios de ritmo con alguna sesión de carrera continua larga.

2.      Mejor descansar que sobreentrenar. Los entrenamientos se deben hacer con moderación, sobre todo los tres días previos a la carrera. Cambia el orden de los días para no hacer el mismo dos días seguidos, y procura no aumentar el volumen y la intensidad del entrenamiento al mismo tiempo.

3.      Dedica tiempo al fortalecimiento. El entrenamiento de fuerza es indispensable para tener una base sólida que te ayude a prevenir lesiones. Un músculo más fuerte genera una contracción más potente, lo que se traduce en una mayor amplitud de zancada y en su rápida recuperación. Es necesario trabajar de forma específica tus cuádriceps, gemelos y bíceps femoral (en excéntrico, isométrico y concéntrico), sóleos, psoas ilíaco, abductores y aductores.

4.      Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. De todas las capacidades físicas básicas (CFB) (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad), la resistencia nos permite soportar la carga de entrenamiento para cubrir la distancia, la fuerza nos permite llevar un paso relajado en carrera, la velocidad nos permite subir de nivel nuestro ritmo de carrera y la flexibilidad nos ayudará en el aspecto técnico, economizando nuestros esfuerzos. La clave en tu entrenamiento residirá en la correcta estructuración de esas CFB que te permitan obtener tu máximo rendimiento.

5.      Conoce el circuito. Es más importante de lo que parece, si conocen el trazado de la carrera podrán visualizar las zonas más agradables, las rectas, las zonas donde tendrás más estímulos. Así el día de la carrera, podrás tener una estrategia (acelerar, cuando hidratarte, bajar la velocidad) y la cabeza va pensando en lo que viene por delante.

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