10 Consejos para proteger tus rodillas.

Las rodillas son una de  las articulaciones más importantes peor para los corredores son claves porque permiten al cuerpo alzarse, caminar, correr, agacharse, saltar o girarse

Es una articulación muy compleja, cuyos problemas mecánicos pueden estar provocados por diversas causas: desde un golpe o movimiento brusco, que puede causar un esguince o torcedura, hasta la edad, la obesidad, algunas enfermedades reumáticas, usar un calzado inapropiado o la práctica de algunos deportes, como el fútbol o el esquí.

Según Runner’s World, el 42% de las lesiones en los corredores afectan a las rodillas, siendo el síndrome patelofemoral o rodilla del corredor la más común. Continuando con el mismo informe, a lo largo de sus vidas, el 70% de los corredores se lesionarán las rodillas.

  1. Opta por los zapatos más adecuados: cuando corres necesitas zapatos que sujeten bien tu pie, proporcionen la amortiguación necesaria y, además, estén adaptadas a la fisiología de tu pie.
  2. Fortalecimiento muscular: una buena musculatura protegerá tus articulaciones y aliviará los impactos producidos por la carrera.
  3. Mantente en un peso saludable: Cada kilo de más representa impacto extra en tus rodillas. Réstale estrés a tus rodillas y añádele tiempo de duración a tu carrera.
  4. Aplica hielo: No esperes a estar lesionado para usar hielo. Acelerarás la recuperación y evitarás lesiones si lo aplicas luego de tu entrenamiento o carreras.
  5. Vigila la dieta: debe ser equilibrada, rica en vitaminas A, C, D, calcio y ácidos grasos Omega-3, con una buena hidratación, sobre todo tras la práctica deportiva.
  6. Alterna superficies: Las superficies duras implican mayor impacto en las articulaciones, terrenos como pasto, tierra y tezontle son firmes pero absorben parte del impacto y son más recomendables que el concreto o asfalto. Gran parte de nuestras lesiones y estancamientos en tiempos y resultados deportivos, son provocadas por no variar nuestros entrenamientos y sobrecargarlos mismos músculos, articulaciones y huesos.
  7. Calienta y estira correctamente: Necesitas tomarte 10 minutos antes y después de cada entrenamiento para realizar un calentamiento y estiramiento completo y adecuado. Al inicio, realiza movimientos de rotación para lubricar tus articulaciones y prepararlas para correr al final estira los músculos calientes para hacerlos más flexibles e inmunes a lesiones.
  8. No aumentes la carga abruptamente: Lo razonable es aumentar el kilometraje, tiempo e intensidad de tus entrenamientos en un 10% semanal, respetando los períodos de descanso activo después de competencias exigentes como un maratón o una media maratón.
  9. Nunca te sobreentrenes: nunca olvides darle importancia al descanso como parte de tu entrenamiento. Con unas 3 o 4 veces por semana está perfecto. Si eres un corredor intermedio puedes aumentarlo hasta 5 y sólo un avanzado entrenará 6 días bien administrados.
  10. Escucha a tu cuerpo: El dolor es señal de que estamos ejerciendo demasiado estrés sobre las rodillas. Cada persona conoce su cuerpo como nadie y cada uno tiene una determinada tolerancia al dolor.

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